Segui queste tecniche e i tuoi risultati saranno eccellenti senza alcuna attrezzatura!
Pensi ancora di poterti allenare solo in palestra perché non hai tutta questa attrezzatura in casa? Bene, come probabilmente avrai intuito, dopo aver letto il titolo, sto per dimostrarti che ti sbagli. Tutto ciò di cui hai bisogno è solo il tuo peso corporeo e la volontà di diventare più sano! Questo è meraviglioso, soprattutto per la necessità di rimanere a casa il più possibile per essere al sicuro a causa della pandemia di coronavirus.
E tali esercizi sono più diversi ed eccitanti di quanto tu possa pensare, quindi continua a leggere e poi metti in pratica le conoscenze che hai acquisito!
Durata
Dovresti eseguire ogni movimento dalle istruzioni seguenti in una delle tre varianti:
- 30 secondi di esercizio, 30 secondi di riposo
- 40 secondi di esercizio, 20 secondi di riposo
- 50 secondi di esercizio, 10 secondi di riposo
Quando hai finito, riposa per un minuto; questo completerà un circuito, dovresti fare 3-5 circuiti in totale.
1. Passeggiata con l’anatra in piedi
In piedi dritto; i tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi. Manda indietro i fianchi per fare uno squat, piega le ginocchia. Fallo finché le cosce non diventano un po’ parallele al suolo.
Non cambiare questa posizione; muovi il piede destro in avanti, passo successivo anche con il piede sinistro. Allora alzati in piedi.
Fai un altro squat come prima, ma ora fai un passo indietro con il piede sinistro, poi con quello destro. In questo modo, tornerai al punto in cui hai iniziato l’esercizio. In piedi.
Da qualche parte nel mezzo di questo esercizio, cambia il piede principale per assicurarti di allenare entrambe le gambe allo stesso modo.
2. Affondo del corridore e bilanciamento
In piedi dritto; i tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi.
Fai un passo indietro con il piede sinistro prima, poi scendi in un affondo basso – dovrai piegare il ginocchio destro per farlo – quindi lascia cadere il petto vicino al pavimento per toccare il pavimento con la punta delle dita sinistre. In questo momento, la gamba sinistra deve essere estesa o leggermente piegata, ma non a 90 gradi.
Dalla posizione del passaggio precedente, solleva il piede sinistro: starai in piedi sulla gamba destra e manterrai l’equilibrio mentre l’altro ginocchio è all’altezza dell’anca.
Mantieni l’equilibrio solo per un secondo; quindi, riporta il piede sinistro nella posizione di affondo basso.
Continua a fare l’esercizio alternando i lati.
3. Scalatore
Inizierai con la plancia alta questa volta. Le mani dovrebbero essere sotto le spalle, mentre le gambe sono estese e il nucleo è impegnato.
Sforzare ancora di più il core per spingere il ginocchio destro più vicino al petto.
Torna alla posizione iniziale e ripeti velocemente il movimento di portare la gamba sinistra, questa volta, in avanti.
Procedi a cambiare gamba e muoviti velocemente.
4. Cavatappi
Inizia nella stessa posizione di una tavola alta. Ancora una volta, i polsi dovrebbero essere proprio sotto le spalle; il nucleo deve essere impegnato.
Alza la mano destra insieme al piede sinistro a pochi centimetri da terra. Quindi gira il piede sinistro sotto il tuo corpo e attraverso. Il tuo corpo ruoterà naturalmente. Da lì, tocca le dita del piede sinistro con le dita.
Torna alla posizione iniziale (plank alto) e fai lo stesso esercizio per l’altro lato del corpo.
5. Toe Touch Crunch
Sdraiati sulla schiena e allunga le gambe nella direzione del soffitto; i tuoi piedi dovrebbero essere flessi in questo momento.
Solleva la parte superiore del corpo e tocca il piede sinistro flesso con le dita. Usa i muscoli del core e assicurati che la parte bassa della schiena rimanga sempre sul pavimento. Non dovresti sollevare i fianchi, solo le spalle e la parte superiore della schiena.
Torna alla posizione iniziale e fai lo stesso dall’altro lato.
6. Skater Hop
In piedi dritto; i tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi. Alza il piede destro dal pavimento, quindi salta a destra. La gamba sinistra si raddrizzerà naturalmente e seguirà la gamba destra.
Una volta che il piede destro raggiunge il pavimento, fai oscillare il sinistro dietro, ma non dovrebbe toccare il suolo. Fai dei movimenti oscillanti con la mano sinistra davanti a te e quella destra dietro la schiena per rendere l’esercizio più efficace.
Quindi salta a sinistra senza che il piede destro tocchi il pavimento. Continua ad aiutare te stesso con i movimenti oscillanti delle tue braccia.
Procedere alternando i lati.
