Abitudini alimentari sbagliate, stress, disfunzioni ormonali: la sensazione di stanchezza cronica, sempre più diffusa nel mondo occidentale, solo in pochi casi sembra dipendere davvero da un numero insufficiente di ore di riposo
Ci corichiamo verso le 11 di sera, dormiamo tutta la notte, al mattino ci alziamo dopo oltre 7 ore di sonno e ci sentiamo degli stracci. Non siamo i soli a provare questo disagio, che i medici segnalano in crescita in Europa e negli Usa. Una recente indagine, condotta su oltre 20mila persone da ricercatori della Radboud University in Olanda, ha infatti stabilito che circa un terzo delle visite dal medico di famiglia riguarda problemi di stanchezza: i pazienti lamentano di sentirsi affaticati per tutto il giorno, anche se di notte non soffrono di insonnia e ritengono di dormire a sufficienza. Per sapere se ci manca il sonno o se la stanchezza ha un’altra origine, si può fare il test di latenza del sonno, molto usato nelle cliniche specializzate. Sdraiamoci in un posto tranquillo durante il giorno: se ci addormentiamo nel giro di 15 minuti, significa che siamo in debito di sonno o che soffriamo di qualche disturbo del sonno; se invece non ci addormentiamo in quel lasso di tempo, la stanchezza ha altre cause.
Il ritmo circadiano fa cilecca
Ognuno di noi possiede un “orologio biologico interno”, il cosiddetto ritmo circadiano, che regola i periodi di prontezza mentale attraverso l’alternarsi del giorno e della notte. La sua regolazione è affidata a una parte del cervello chiamata nucleo soprachiasmatico che produce un picco dello stato di vigilanza all’inizio della giornata, un repentino calo nel primo pomeriggio e il passaggio a una fase di sonnolenza alla sera. La quantità di sonno notturno, tuttavia, non influisce molto sul ritmo circadiano. Molto influenti sono invece le variazioni di luce, clima e temperatura soprattutto nei cambi di stagione. «Troppo poca luce al mattino e troppa alla sera o alla notte possono disturbare i segnali del nucleo soprachiasmatico», avverte Mary Harrington, neuroscienziata dello Smith College di Northampton in Massachusetts (Usa), la quale suggerisce di trascorrere almeno 20 minuti all’aperto ogni mattina e spegnere gli schermi di computer, tablet e cellulari entro le ore 22 per non ingannare il cervello e costringerlo a rimanere in modalità diurna.
Poco ferro e troppo cibo
Il ferro è un componente dell’emoglobina, la proteina che nei globuli rossi del sangue trasporta l’ossigeno ai tessuti. Una carenza importante di ferro (sideropenia) comporta una riduzione della produzione di emoglobina che si manifesta con mancanza di energia, fatica e spossatezza. È molto frequente nelle donne a causa delle perdite di sangue del ciclo mestruale o delle gravidanze o di diete ipocaloriche. Tra gli alimenti consigliati per alzare i livelli di emoglobina ricordiamo: i cereali integrali, i legumi, la carne (sia rossa sia bianca), gli spinaci e le verdure a foglia verde, ma anche gli agrumi, i kiwi, i peperoni e i broccoli perché ricchi di vitamina C. La vitamina C favorisce l’assimilazione del ferro soprattutto se la nostra fonte di questo minerale sono i cereali, i legumi e la verdura, dai quali il ferro si assimila un po’ meno rispetto a quando proviene dalle carni. Il ferro è presente anche in pesce grasso, noci, semi, frutta secca e disidratata, cereali arricchiti della prima colazione, erbe aromatiche e spezie. Uova, crusca, tè e caffè ne rallentano invece l’assorbimento. Quando ci sentiamo stanchi pensiamo di recuperare energia mangiando di più e riposando molto. Così si rischia di mangiare troppo, soprattutto dolci e alimenti a base di farine raffinate ad alto indice glicemico che non fortificano bensì appesantiscono l’organismo, favorendo i picchi di zuccheri e insulina che poi causano stanchezza e sonnolenza. Inoltre è dimostrato che la vita sedentaria favorisce la stanchezza. L’alimentazione dovrebbe essere molto equilibrata, partendo da un’abbondante colazione e concludendo con una cena leggera. Via libera a cereali integrali, soprattutto l’avena che ha molto triptofano (aminoacido precursore della serotonina, l’ormone del buonumore), verdura di ogni tipo, frutta, semi oleosi (in particolare quelli di canapa che contengono molto magnesio antistanchezza e acidi grassi omega 3), frutta secca, legumi (proteici e ricchi di selenio), pesce e carni magre per il fabbisogno di vitamina B12 indispensabile alla produzione di emoglobina, cioccolato fondente con almeno l’80 per cento di cacao ricco di antiossidanti e magnesio. Non dimentichiamoci di bere. Circa due litri di acqua al giorno, perché la disidratazione delle cellule provoca stanchezza.
Abbiamo disturbi della tiroide?
La tiroide è una ghiandola a forma di farfalla posizionata nella regione anteriore del collo. Regola lo sviluppo neuropsichico e l’accrescimento del corpo nell’età evolutiva e nell’arco di tutta la vita è fondamentale per la funzione cardiovascolare, il metabolismo basale, dei grassi, degli zuccheri e delle ossa. Le due principali disfunzioni della tiroide, diagnosticabili con l’esame del sangue, sono l’ipotiroidismo e l’ipertiroidismo. Ma è il primo a dare più spesso sintomi di stanchezza e scarsa energia. La tiroide produce pochi ormoni tiroidei (tiroidite di Hashimoto) e nel sangue aumenta il valore dell’ormone TSH. Si cura con farmaci contenenti l’ormone tiroideo, oggi disponibili in nuove formulazioni che permettono dosaggi più personalizzati.
Stress e infiammazioni
Secondo un’indagine di Human Highway su un campione di italiani tra i 18 e i 64 anni, ben 8 su 10 sono stressati. Purtroppo allo stress che aumenta un po’ alla volta ci si adatta, al prezzo di un malessere che si manifesta con sintomi fisici, psicologici e comportamentali. Tra quelli fisici c’è anche l’affaticamento. Contro lo stress si suggeriscpno tecniche di respirazione, riposo, alimentazione equilibrata e mai frettolosa, attività fisica e passeggiate all’aria aperta, ordine e cura degli ambienti in cui si vive, capacità di dire “no” quando ci si sente sovraccarichi, più indulgenza con se stessi.
La stanchezza può essere anche uno dei primi segnali, assieme a febbricola e a dolori articolari, di una malattia importante di tipo autoimmune, come il lupus eritematoso sistemico o l’artrite reumatoide: il sistema immunitario “impazzisce” e, non riconoscendo più i propri tessuti, li attacca. Anche le infezioni o i tumori affaticano l’organismo. Con un esame del sangue si possono controllare due parametri spia di tumori o di infiammazioni: la Ves (velocità di eritrosedimentazione), che misura la velocità con cui sedimentano i globuli rossi in un campione di sangue, e la Pcr (proteina C reattiva) prodotta dal fegato quando ci sono infiammazioni nell’organismo.
Quell’inspiegabile fiacca
Se ancora non troviamo le ragioni di un perenne affaticamento, potremmo soffrire della sindrome della stanchezza cronica (CFS). Per diagnosticarla bisogna escludere tutte le altre cause. Il sintomo principale è una stanchezza cronica persistente per almeno sei mesi, che non è alleviata dal riposo, si acuisce dopo piccoli sforzi e provoca una riduzione dei livelli precedenti delle attività occupazionali, sociali o personali. Non ne conosciamo ancora bene le cause. Spesso si presenta dopo avere contratto dei virus o delle infezioni. A volte non passa, in altri casi migliora con i farmaci (immunomodulatori, cortisone, integratori, antivirali) o guarisce. Ne soffrono di più le donne intorno ai 35-40 anni.
Le apnee notturne non vanno sottovalutate
Dormire a sufficienza non significa sempre dormire bene. Se durante il sonno il respiro si blocca per diversi secondi e questo si verifica per almeno 5 volte all’ora, vuol dire che si soffre di apnee notturne, come 1 italiano adulto su 4. Ne conseguono eccessiva sonnolenza diurna, affaticamento, perdita della memoria, problemi di concentrazione. L’apnea ostruttiva del sonno (OSA) è una patologia sottovalutata che, se trascurata, favorisce l’obesità e il diabete di tipo 2, espone a un rischio maggiore di malattie immunitarie e, influenzando la pressione arteriosa, ha riflessi negativi sull’apparato cardiocircolatorio. Tenere sotto controllo il peso corporeo è molto importante. Evitare di dormire supini riduce il disturbo.
