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Conoscere i nutrienti: cosa sono i carboidrati

by Lettere21

Conoscere i carboidrati e la loro azione sul nostro organismo ci consente di mangiare bene, di non rinunciare a pasta, pane, pizza e nemmeno a un dolce ogni tanto. Insieme a proteine e grassi, formano e nutrono il corpo, donando energia anche al cervello. Senza di loro non potremmo vivere. Ecco perché è importante conoscerli e usarli nel migliore dei modi

Una dieta equilibrata dovrebbe fornire carboidrati per il 50-55% circa dell’apporto calorico giornaliero totale. Un altro 25% dovrebbe essere costituito da proteine e il rimanente 20-25% da grassi. Questo mese prendiamo in esame i carboidrati o glucidi (dal greco glucos, dolce), mentre il mese scorso avevamo trattato le proteine. I carboidrati sono formati da monosaccaridi (glucosio, galattosio, fruttosio) che possiamo immaginare come “palline”. Quando due “palline” si uniscono formano i disaccaridi, come lattosio, saccarosio, maltosio; se si uniscono più di due monosaccaridi (uguali o diversi) si formano invece i polisaccaridi, per esempio l’amido. I carboidrati composti da una o due palline sono dolci di gusto e per questo vengono chiamati carboidrati o zuccheri semplici o solo zuccheri, mentre i carboidrati composti da molte palline sono detti carboidrati o zuccheri complessi. I carboidrati sono la principale fonte di energia immediatamente disponibile dopo il consumo dell’alimento che li contiene, e sono depositati sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Per essere usato, il glicogeno deve essere suddiviso (scisso) nelle palline di glucosio che lo compongono, che passa nel sangue e arriva ai tessuti per nutrirli.

Gli zuccheri complessi sono alla base della piramide alimentare

Grassi, oli e dolci: per quanto riguarda oli e grassi, da scegliere con attenzione e mangiare con moderazione, non vanno eliminati dalla dieta. I dolci sono invece da portare in tavola di rado.

Latte, yogurt e formaggio: per chi non è allergico o intollerante, 1-2 porzioni di latte e/o yogurt al dì e 2 porzioni di formaggi magri a settimana sono l’ideale. Sono fonti di proteine e grassi.

Verdure: almeno 3 porzioni al giorno da 250 g (peso a crudo) di verdure e/o 50-100 g di insalata. Forniscono tante fibre.

Frutta: con moderazione perché contiene fruttosio, glucosio e saccarosio (zuccheri). Ne bastano 300-400 g al dì, come spuntino e a colazione.

Pane & Co.: 3 porzioni al dì, da 70-100 g l’una.

Il corpo ha bisogno di micronutrienti e macronutrienti

Una dieta sana ed equilibrata deve apportare micronutrienti (minerali, oligoelementi e vitamine) e macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi). Micro- e macronutrienti possono essere assimilati attraverso il cibo quotidiano. Pane, cereali, riso, pasta, patate e simili, ma anche frutta e verdure, forniscono carboidrati. Latte e derivati, carne, pesce, uova e frutta oleosa (noci, mandorle ecc.) apportano proteine. Oli, burro, strutto e lardo sono fonti di grassi e vanno consumati in piccole quantità, così come dolci e bevande zuccherate, che forniscono zuccheri semplici. A colpo d’occhio, la piramide alimentare ci fa vedere come deve essere composta la dieta quotidiana: la parte dei carboidrati deve dominare, a seguire le proteine e per ultimi grassi e dolci (questi ultimi non necessari e da consumare solo occasionalmente).

I glucidi non sono tutti uguali. Scopri a colpo d’occhio quali sono i ”cattivi” e i “buoni”

Carboidrati semplici = cattivi

Cattivi perché è proprio a causa del loro consumo eccessivo che nel mondo sono comparse vere e proprie pandemie di diabete, fegato grasso (steatosi), demenze e sovrappeso. Un eccesso di cereali e derivati raffinati, pur fornendo zuccheri complessi, nel sangue si manifesta allo stesso modo.

I carboidrati cattivi

Caramelle e dolci; Cereali da colazione con zucchero; Bevande zuccherate; Pane e pasta bianchi

Perché sono cattivi? basso contenuto di fibre e nutrienti; indice glicemico elevato (vedi schema sotto); calorie vuote che si trasformano subito in grassi; stanchezza dovuta ad alti livelli di zucchero nel sangue.

Carboidrati complessi = buoni

Buoni perché i cibi che li forniscono contengono ottime quantità di fibre solubili e insolubili che rallentano l’arrivo degli zuccheri nel sangue. Ciò comporta una produzione di insulina regolare (senza eccessi che potrebbero rallentare il metabolismo) e un maggior senso di sazietà a fine pasto.

I carboidrati buoni

Cereali integrali; cereali da colazione senza zucchero; verdura; frutta fresca

Perché sono buoni? alto contenuto di fibre e nutrienti; indice glicemico basso; danno più sazietà con un numero inferiore di calorie; stimolano il metabolismo in modo naturale.

I giusti abbinamenti controllano la glicemia

Dopo aver letto le righe precedenti si può cadere nell’errore di eliminare tutti i cibi a IG elevato… ma questo non è il modo corretto per procedere all’interno di una dieta sana ed equilibrata. In realtà, basta privilegiare il consumo degli alimenti a basso IG e portare in tavola quelli a IG alto ogni tanto e, questo vale per tutte le fonti buone o cattive di carboidrati, abbinarli sempre a fonti di proteine e fibre e a piccole quantità di grassi per tenere la glicemia sotto controllo. Grassi, fibre e proteine, infatti, riescono a contenere in parte i danni che derivano da alimenti ricchi di zuccheri, perché ne rallentano l’arrivo nel sangue e prevengono i famigerati picchi elevati di glicemia, che frenano il metabolismo e favoriscono la formazione di grasso addominale.

In pratica: In tavola c’è del pane bianco (ha un elevato IG) ma non puoi sostituirlo con pane integrale? Limita i danni consumandone poco e mangiando nello stesso pasto verdure e un cibo proteico (ricotta, carne, pesce, uova ecc.)…

Come evitare i picchi elevati di glicemia mangiando carboidrati

Se consumi un cibo ricco di carboidrati, semplice o complesso che sia, sceglilo di qualità e, seguendo lo schema che vedi qui sotto riportato, abbinalo sempre ad altri alimenti che contengano fibre, proteine e piccole quantità di grassi.

Verdure: Le verdure sono un vero e proprio rimedio naturale contro la glicemia elevata nel sangue, soprattutto se a basso IG. Il merito di tale fatto sta nelle fibre che contengono, solubili (assorbono parte degli zuccheri ingeriti per poi eliminarli con le feci) e insolubili.

Pane, pasta & Co.: Le principali fonti di carboidrati dovranno essere scelte tra pane, pasta, riso, polenta, orzo e simili nella loro versione integrale o semintegrale. E per mantenere la glicemia in equilibrio, sia che siano integrali sia che siano raffinati, accompagnali con verdure e un cibo proteico.

Carne, uova, pesce e frutta oleosa: I cibi proteici tra cui scegliere sono: carni bianche, pesce, crostacei e molluschi, uova, legumi (che sono anche ottime fonti di fibre e carboidrati), tofu, seitan, tempeh, ma anche frutta oleosa come noci, mandorle, pistacchi, pinoli, nocciole, tutti ricchi di proteine e grassi buoni.

Tabella per creare i tuoi pasti equilibrati

Qui puoi trovare i grammi di carboidrati/zuccheri presenti nei cibi più diffusi in modo che tu possa preparare i tuoi menu quotidiani:

Latte e latticini carboidrati per 100 g

  • Latte intero 4,9 g – magro 5,3 g
  • Mozzarella 0,7 g
  • Ricotta 3,5 g
  • Yogurt intero 4,3 g – magro 4,0 g
  • Yogurt greco intero 2,0 g

Cereali e derivati carboidrati per 100 g

  • Biscotti secchi 84,8 g
  • Biscotti integrali 70,8 g
  • Farina di frumento 00 77,3 g
  • Farina di frumento 0 76,2 g
  • Farina di frumento integrale 67,8 g
  • Farina di soia 23,4 g
  • Orzo perlato 70,5 g
  • Pane comune 66,9 g
  • Pasta all’uovo cruda 77,8 g
  • Pasta all’uovo cotta 25,9 g
  • Pasta di semola cruda 79,1 g
  • Pasta di semola cotta 30,3 g
  • Riso bianco crudo 80,4 g
  • Riso bianco cotto 24,2 g
  • Riso integrale crudo 77,4 g
  • Riso integrale cotto 25,5 g

Legumi carboidrati per 100 g

  • Ceci cotti 18,9 g
  • Fagioli borlotti freschi e crudi 22,7 g
  • Lenticchie cotte 16,3 g
  • Piselli surgelati 12,8 g

Frutta carboidrati per 100 g

  • Ananas 10,0 g
  • Banane 15,4 g
  • Fichi 11,2 g
  • Mele 11,3 g
  • Mandaranci 12,8 g
  • Mango 12,6 g
  • Pere 8,8 g
  • Prugne fresche 10,5 g
  • Uva 15,6 g

Verdura e patate carboidrati per 100 g

  • Asparagi 5,3 g
  • Broccoli 2,5 g
  • Carciofi 12,2 g
  • Carote 5,2 g
  • Cavolo cappuccio 6 g
  • Cicoria 2,3 g
  • Fagiolini 6,1 g
  • Funghi 5 g
  • Indivia 1,2 g
  • Lattuga 1,5 g
  • Patate cotte con la buccia 16,7 g
  • Patate crude 17,9 g
  • Pomodori 2,8 g
  • Radicchio rosso 4,5 g
  • Sedano 2,9 g
  • Zucca 5,5 g

Quante calorie e carboidrati al dì

Ecco come procedere con le formule per la donna e per l’uomo. Prima calcola il fabbisogno calorico, poi quello di carboidrati. Fai così…

Donna

altezza in m2 da moltiplicare per 600 se si è in sovrappeso, oppure per 650 se si è normopeso

Uomo

altezza in m2 da moltiplicare per 700 se si è in sovrappeso, oppure per 750 se si è normopeso

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