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Il giusto sport per una vita migliore

by Lettere21

Le ultime ricerche dimostrano che l’esercizio fisico spegne i geni che portano a tumori, diabete, malattie cardiovascolari, migliora la memoria, ritarda l’invecchiamento. E svelano che i benefici del movimento si trasmettono geneticamente ai figli

Sportivi contro pigri, uno a zero. Le ultime ricerche scientiche hanno dimostrato che l’attività sica influenza direttamente il Dna, il manuale di istruzione della cellula, disinnescando le “bombe genetiche” che portano all’accumulo di grasso, al diabete, alle malattie cardiovascolari e ai tumori. Lo sport non cambia la sequenza del Dna, ma agisce su delle “chiavi molecolari” che accendono e spengono i geni, quei tratti della doppia elica che portano alla produzione delle proteine. Il prossimo passo è scoprire se gli effetti beneci dell’attività sica possono essere trasmessi geneticamente ai gli, come alcuni esperimenti sugli animali lasciano supporre.

Di padre in figlio

Ultimamente gli scienziati hanno compreso che dai genitori non ereditiamo soltanto la doppia elica del Dna, ma anche alcune tracce delle loro esperienze di vita sotto forma di piccole molecole (i gruppi metile) che modulano il funzionamento dei geni. La ginnastica, la dieta, il fumo, il consumo di alcol, lo stress, imprimono un marchio sui geni facendoli lavorare di più o di meno. Una ricerca svedese della Lund University condotta su 23 giovani maschi adulti ha dimostrato che sei mesi di esercizi sici, due volte a settimana, sono in grado di modicare l’espressione di 7.663 geni, molti dei quali coinvolti nel diabete di tipo 2 e nell’obesità. Questi uomini in palestra avevano cambiato la loro predisposizione alle malattie. E se concepissero un glio, il bambino potrebbe ereditare i beneci guadagnati con il sudore dal padre? Perché avvenga la trasmissione da una generazione all’altra, la mappa dei gruppi metile deve essere presente anche nello spermatozoo e schivare la fase di riprogrammazione che avviene quando si producono le cellule sessuali: la maggior parte dei geni, infatti, viene resettata ma alcune tracce del passato rimangono e possono essere trasmesse ai gli, solo che non sappiamo ancora quali.

Protegge da cancro e diabete

Se la trasmissione ereditaria delle abitudini sportive è ancora da provare, quello che è sicuro è che muoversi allunga la vita. Un studio finlandese che ha interessato quasi 50mila uomini e donne di mezza età ha confermato che l’attività sica regolare è associata al livello più basso del rischio di morte per tutte le cause. Ridurre la sedentarietà (il tempo trascorso seduti o sdraiati) di 90 minuti al giorno, apporta grandi beneci alla salute, come ha dimostrato uno studio pubblicato su Diabetologia. Quando scegliamo per una vita sedentaria rinunciamo al normale controllo dei nostri geni aprendo la strada all’inammazione cronica e, da questa, a tutte le malattie e a molti tumori, al seno, alla prostata e al colon. Riguardo al diabete, l’esercizio sico aumenta sulla membrana delle cellule il numero dei trasportatori del glucosio permettendo di rimuovere lo zucchero in eccesso e di tenere sotto controllo la glicemia. Se la Metformina, uno dei farmaci più efcaci per il diabete, riduce l’incidenza della malattia del 29 per cento del casi, l’attività sica la taglia del 58 per cento! Tanto che l’agenzia del farmaco statunitense, la Fda, ha inserito l’attività sica tra i farmaci di categoria A, quelli essenziali per la vita. Un altro studiu ha messo in movimento 196 malati di diabete di tipo 2; dopo tre mesi di palestra i più motivati hanno potuto fare a meno dei farmaci e dell’insulina. I beneci dell’attività sica non si fermano qui: il movimento aumenta all’interno delle cellule muscolari la produzione dei mitocondri, le centrali elettriche della cellula. I mitocondri, conservano al loro interno una molecola di Dna che ritroviamo spesso mutata in numerose malattie della vecchiaia. Aumentando il numero dei mitocondri alzo la soglia di protezione. Se una persona sedentaria si mette a camminare con passo spedito ogni giorno, dopo otto settimane di allenamento avrà raddoppiato i suoi mitocondri.

La corsa dell’uomo primitivo

L’antropologo statunitense David Raichlen dell’Università dell’Arizona ha una teoria interessante: la corsa avrebbe accelerato l’evoluzione del cervello umano. Costretti a percorrere lunghe distanze alla ricerca del cibo, i nostri progenitori avrebbero favorito la creazione di nuove connessioni nervose. L’attività sica incrementa la produzione del fattore nervoso di derivazione cerebrale (Bdnf), una molecola che ha il potere di creare nuove connessioni e di aumentare la sopravvivenza dei neuroni. Il movimento aumenta anche la dimensione dell’ippocampo, la regione cerebrale responsabile della memoria che con la vecchiaia in genere tende a ridursi. Già dopo sei mesi di attività sica, le persone si mostrano più pronte. Le loro capacità cognitive non subiscono il calo che avviene nei sedentari. Non a caso lo psichiatra John Ratey della Harvard Medical School, che da anni studia gli effetti dell’esercizio sico sul cervello, prima di esporre alle conferenze chiede ai suoi uditori di fare una corsetta sul posto per venti secondi: a suo parere dopo lo ascolteranno con più attenzione.

Come tutte le medicine anche lo sport ha le sue controindicazioni: può dare dipendenza. Dai muscoli in attività viene liberata e torna al cervello, tramite la circolazione sanguigna, una sostanza neuroattiva che si chiama anandamide e che in sanscrito signica “felicità interiore” perché si lega allo stesso recettore della marijuana. Il corpo in movimento rilascia anche endorne, serotonina, dopamina e altre “droghe” naturali. La sindrome di Sharon Stone Negli Usa si sta pensando di inserire l’attività sica nei programmi di disintossicazione perché offre al cervello quello che il tossico cerca nella droga. Ne sa qualcosa l’attrice Sharon Stone, atleta infaticabile no al 2001, quando, a 43 anni, fu colpita da un ictus il giorno dopo aver percorso una maratona. I medici, in suo onore, l’hanno chiamata Stone Syndrome: è un’emorragia cerebrale improvvisa che colpisce un numero crescente di 40enni “malate” di tness. Anni di maratone, triathlon e ciclismo danneggiano il cuore. L’esercizio migliore è camminare a passo spedito da 60 a 80 minuti tre volte a settimana. Quando ci si allena è indispensabile indossare un frequenzimetro per controllare i battiti. La frequenza massima si calcola con questa formula: 220 – l’età della persona, ma è bene mantenersi ancora più bassi, sul 60 o 70 per cento di questo valore. A 50 anni (frequenza massima 170) non si dovrebbe superare 140. Non è necessario strafare, come dimostra uno studio condotto su 52.656 adulti americani: chi correva a una velocità moderata da 1 a 30 chilometri alla settimana viveva più a lungo di chi era sedentario, ma anche (e questa è una sorpresa) di chi macinava molti chilometri in più.

Se non hai tempo per la palestra

  • Non tutti possono dedicare una parte del giorno a svolgere attività sica. È comunque possibile muoversi sfruttando ogni occasione. Ecco una stima del dispendio calorico per mezz’ora di attività.
  • Scendere dall’autobus una fermata prima e camminare per circa 1 km 75 kcal (a meno di 3 km/h)
  • Fare le scale tutti i giorni invece di prendere l’ascensore 180 kcal (5 minuti al giorno)
  • Pulire bene la cucina una volta alla settimana 90 kcal (sforzo moderato)
  • Andare a piedi al supermercato a fare la spesa 80 kcal
  • Andare in bicicletta un’ora alla settimana 300 kcal (circa 5 km/h)
  • Camminare a passo spedito 6 volte alla settimana 620 kcal (circa 5 km/h)
  • Lavare l’auto una volta alla settimana 130 kcal (sforzo moderato)
  • Tagliare l’erba del prato una volta alla settimana 90 kcal (con un tagliaerba)
  • Fare l’amore 3 volte alla settimana 200 kcal (impegno moderato)

8 motivi per convincerci a praticare sport

  1. Riduce il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2
  2. Abbassa la pressione arteriosa e il colesterolo
  3. Diminuisce il rischio di sviluppare malattie cardiache e diversi tumori, come quelli del colon e del seno
  4. Riduce il rischio di morte prematura, da infarto e altri disturbi cardiaci
  5. Previene e riduce l’osteoporosi e il rischio di fratture, ma anche i disturbi muscolo-scheletrici (per esempio il mal di schiena)
  6. Riduce ansia e depressione
  7. Previene i comportamenti a rischio come l’uso di tabacco, alcol e dipendenze alimentari
  8. Brucia i grassi e riduce il sovrappeso

Il movimento giusto per ogni età

Bambini e ragazzi (5 – 17 anni): almeno 60 minuti al giorno di attività moderata e vigorosa, includendo almeno tre volte alla settimana esercizi di potenziamento muscolare (che possono consistere in giochi movimentati o attività sportive);

Adulti (18 – 64 anni): almeno 150 minuti alla settimana di attività di moderata intensità o 75 di attività di intensità vigorosa, con esercizi di potenziamento muscolare almeno due volte alla settimana (in giorni non consecutivi);

Anziani (dai 65 anni in poi): almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata, secondo il proprio stato di salute, ed esercizi che migliorano l’equilibrio per la prevenzione delle cadute.

Fonti: Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS)/U.S. Department of Health and Human Services (HHS) – Centers for Disease Control and Prevention

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