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La dieta giusta dopo le abbuffate delle feste? Quella si sempre

by Lettere21

Anche in gennaio, quando ci ritroviamo con qualche chilo di troppo, l’unica dieta raccomandata dai nutrizionisti è quella mediterranea, con le sue varianti. Consente di tenere sotto controllo il peso, non ci priva di nutrienti preziosi e fa diminuire il rischio di ammalarci  

Anche se un ironico aforisma recita: “Non si ingrassa tra Natale e Capodanno, ma tra Capodanno e Natale”, le statistiche dicono che gli italiani si ritrovano in media appesantiti di 2-3 chili alla fine delle festività natalizie. «Diversi studi scientifici hanno dimostrato come le vacanze di Natale possano rappresentare un significativo “fattore di rischio” per l’aumento di peso», afferma Ersilia Troiano, dietista ed esperta di sicurezza alimentare presso la Direzione socio-educativa del Municipio Roma III Montesacro. «Queste festività sono infatti caratterizzate, da un punto di vista nutrizionale, da pasti abbondanti e dal consumo, anche e soprattutto fuori pasto, di alimenti a elevata densità energetica come frutta secca, alcolici e superalcolici, dolci».

Strategia d’attacco

Di solito la battaglia contro i chili di troppo si scatena nelle prime settimane dell’anno e comincia quasi sempre con la ricerca della dieta più adatta. Basta fare un giro su Internet per scoprire che ce n’è un’infinità, più o meno sponsorizzate dal VIP di turno.

«La prima cosa da fare è mangiare di meno, tagliando le porzioni e quindi le calorie», avverte Laura Rossi, ricercatrice del Centro di ricerca alimenti e nutrizione (CREA) di Roma. «Possiamo farlo da soli senza l’ausilio di una dieta specifica, per esempio arricchendo i nostri pasti con alimenti sazianti ma poco calorici, come le zuppe di verdure, e diminuendo il consumo di pane, pasta (ma senza eliminarli) e condimenti, rinunciando invece ai dolci. In questo modo i due-tre chili accumulati si perdono senza fatica e senza danni per la salute», aggiunge l’esperta. «Se invece il sovrappeso è più significativo, è bene rivolgersi allo specialista». L’unica alimentazione da seguire, dice la scienza, è quella mediterranea, mentre le quattro diete più di moda (Dukan, chetogenica, delle intolleranze, paleolitica) presentano dei rischi, come spiegano le Linee Guida per una sana alimentazione a cura del CREA.

MEDITERRANEA

La dieta mediterranea va adottata tutto l’anno e per sempre, non solo dopo le feste. Via libera quindi a frutta e verdura, cereali integrali, frutta secca a guscio (non quella disidratata e zuccherata delle tavole natalizie!), legumi e pesce (preferibilmente quello azzurro), latte, yogurt e formaggi magri, olio extravergine di oliva a crudo come unico condimento, ricordandosi di bere molta acqua e praticare attività fisica costante, almeno 30 minuti al giorno. Gli esperti assicurano che in questo modo se ne andranno via anche i chili di troppo. E non solo: «Quella mediterranea è l’unica dieta che si è dimostrata scientificamente efficace nell’allungare l’aspettativa di vita e nel diminuire il rischio di ammalarsi di patologie cronico-degenerative (cardiovascolari, tumori e diabete)», spiega Laura Rossi.

RISCHI? Nessuno

Due varianti della dieta mediterranea

DASH

Acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension, la DASH è stata costruita negli USA sulla base di quella mediterranea ma con meno sale (non più di 2 g al giorno) perché mira a combattere l’ipertensione.

New Nordic

È stata sviluppata in Nord Europa per sostituire alcuni alimenti della mediterranea con altri più reperibili in quest’area: è il caso dell’olio d’oliva sostituito con quello di colza, che ha un contenuto di grassi simile.

DUKAN

Inventata dal medico francese Pierre Dukan, in seguito radiato dall’Ordine dei medici (2012) per sua stessa richiesta dopo una serie di vicende legate a questa dieta che lo hanno portato anche in tribunale, privilegia le proteine e ammette 100 alimenti: 72 dal mondo animale e 28 da quello vegetale. È strutturata in quattro fasi:

Fase 1: “attacco”

Per 3-7 giorni si mangiano solo cibi proteici selezionati tra quelli a minore contenuto di grassi.

Fase 2: “crociera”

Alterna giornate in cui si assumono gli alimenti della fase di attacco a giornate dove questi cibi sono abbinati a poche verdure.

Fase 3: “consolidamento”

Dura 10 giorni per ogni chilo perso. Agli alimenti delle prime due fasi si aggiungono gradualmente frutta, pane integrale, formaggi, cereali e un pasto libero a settimana. Un giorno alla settimana si ripete la fase di attacco.

Fase 4: “stabilizzazione”

L’alimentazione è libera, ma si seguono le regole della prima fase (quella d’attacco) un giorno alla settimana, si mangiano 3 cucchiai di crusca d’avena tutti i giorni e si praticano 20-25 minuti di attività fisica moderata ogni giorno.

RISCHI Non sono noti gli effetti a lungo termine di questa dieta, per la quale non esistono ricerche scientifiche pubblicate e che comporta una drastica riduzione del consumo di frutta e verdura, considerate invece protettive nei confronti di numerose malattie. Se la quota proteica è fornita soprattutto da carne e derivati, in assenza di fibre, aumenta il rischio per alcuni tipi di tumori e salgono i valori di colesterolo “cattivo” nel sangue.

CHETOGENICHE

Tra le diete che fanno parte di questo gruppo, le più note sono la Atkins, la Blackburn, la Tisanoreica: esse prevedono l’assunzione di alimenti a elevato contenuto di proteine e grassi e basano la loro presunta efficacia sul presupposto che bassi livelli di glucosio costringano l’organismo a ricavare l’energia dalle proteine e dai grassi, con effetti immediati sul calo del peso corporeo. L’apporto di carboidrati, pertanto, non deve superare i 50 grammi al giorno, mentre i grassi costituiscono fino al 60 per cento delle fonti di energia giornaliere e le proteine devono essere a elevato valore biologico (uova, latte, carne e prodotti della pesca). È prevista anche la verdura. Il nome “chetogeniche” deriva dal fatto che questo tipo di alimentazione porta alla formazione dei cosiddetti corpi chetonici (acetone).

RISCHI Si rischiano carenze di vitamine e sali minerali. Queste diete nel lungo periodo possono portare a calcolosi renale, dislipidemia, acidosi e disidratazione, crescita rallentata o aumento di peso, alterazioni del metabolismo osseo.

INTOLLERANZE

La dieta basata sulle intolleranze consiste nell’eliminazione totale degli alimenti ai quali si è sensibili e parte dal presupposto che soffrire di intolleranze alimentari comporti una tendenza ad aumentare di peso. Dunque eliminare questi cibi dovrebbe provocare automaticamente un facile dimagrimento. Ma «non esiste alcuna base scientifica a sostegno di questa teoria», avverte la ricercatrice Laura Rossi. «Chi specula su queste situazioni in realtà gioca sul facile equivoco nel quale il paziente intollerante è portato a cadere confondendo un aumento del grasso corporeo con le fastidiose sensazioni di gonfiore addominale (e non solo) causate dalle intolleranze (per esempio al lattosio del latte). Ma le persone che dimagriscono molto, seguendo una dieta basata sulle restrizioni alimentari che conseguono all’identificazione di più o meno supposte intolleranze – diagnosticate quasi sempre con metodi non riconosciuti dalla scienza allergologica – in effetti perdono peso solo perché viene loro imposta una dieta povera che esclude tutta una serie di alimenti: guarda caso, quelli di solito consumati in quantità eccessive da chi è sovrappeso e cioè latte e formaggi, derivati del frumento, cibi lievitati, olio di oliva».

RISCHI Adottando questo regime si rischiano carenze nutrizionali che possono poi portare a squilibri dell’organismo e un facile recupero del peso perduto quando si interrompe la dieta e si torna a un’alimentazione più libera.

PALEOLITICA

La dieta paleolitica ripropone il tipo di alimentazione delle popolazioni vissute nel periodo precedente la scoperta dell’agricoltura e dell’allevamento, circa diecimila anni fa. Si devono quindi assumere alimenti che i nostri antenati ricavavano dalla caccia, dalla pesca e dal raccolto. Tradotto in chiave più moderna e compatibile con le esigenze di oggi, ciò significa: carne e frattaglie (meglio se di animali selvatici o allevati allo stato brado senza l’uso di mangime), pesce pescato (soprattutto quello azzurro ricco di acidi grassi omega 3), frutti di mare, crostacei e molluschi, uova, frutta e verdura di ogni tipo scelta tra quella di stagione, poca frutta secca, olio extravergine di oliva. È sconsigliato il consumo di latte e derivati, cereali e di tutti gli alimenti trasformati. Le proteine rappresentano dal 20 al 35 per cento delle calorie, i grassi dal 30 al 60 per cento, i carboidrati dal 20 al 35 per cento.

RISCHI Con questa dieta si rischiano carenze di calcio, aumento del rischio di sviluppare patologie cardiovascolari per l’eccesso di grassi animali e privazione dei nutrienti provenienti dai legumi che sono esclusi dalla dieta.

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