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Nel piatto, evviva i grassi buoni

by Lettere21

Senza lipidi non possiamo vivere, ma è importante stare attenti se sono saturi o insaturi. Questi ultimi sono i migliori che non devono mai mancare nella nostra dieta quotidiana

Basta fare un giro tra gli sca­ ali di un qualsiasi supermercato per accorgersi che ci sono tantissimi prodotti etichettati “senza grassi” oppure “con un ridotto contenuto di grassi” che fanno inevitabilmente pensare che eliminare del tutto questi tipi di nutrienti sia una scelta equilibrata. E invece non è così. In una dieta bilanciata i grassi sono fondamentali e dovrebbero rappresentare ben il 30 per cento dell’energia giornaliera. La conferma arriva da un’ampia letteratura scienti­fica e dalle indicazioni delle Linee guida per una sana alimentazione.

Non tutti i grassi naturalmente sono uguali e orientarsi nella scelta spesso non è semplice. La prima regola da seguire ogni giorno è ridurre il consumo di cibi fonte di grassi saturi (carne e formaggi grassi, fritti, burro, margarina e prodotti da forno confezionati) che in eccesso sono potenzialmente dannosi e puntare su alimenti che assicurano grassi insaturi, che consumati nelle giuste quantità possono essere considerati buoni, privilegiando quelli che spiccano per il rapporto ottimale tra Omega-3 e Omega-6 a favore degli Omega-3. I grassi buoni infatti influenzano in modo positivo un po’ tutto: la pressione arteriosa, il sistema immunitario, la salute del cervello. Ma anche le malattie in­ ammatorie, quelle metaboliche e addirittura l’umore e l’obesità. Per questo è essenziale introdurli nella dieta in modo bilanciato, alternando innanzitutto le diverse fonti.

Tanti i vantaggi per il corpo

I grassi, insieme a proteine e carboidrati, sono macronutrienti fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo. Ma quelli insaturi in particolare oltre a contribuire alla formazione delle membrane cellulari e a essere coinvolti nella sintesi degli ormoni, compresi quelli che regolano l’umore e il sonno come la serotonina e la melatonina, offrono meno rischi per la salute con innumerevoli vantaggi. Aiutano innanzitutto ad assimilare meglio alcune vitamine, dette liposolubili come la vitamina A, bene­ ca per la salute della pelle, la vitamina D, che facilita l’assorbimento del calcio nelle ossa e mantiene forte lo scheletro e ancora la vitamina E, utile per la circolazione e per contrastare l’invecchiamento precoce.

La presenza di grassi buoni nella dieta quotidiana aiuta poi a controllare il peso. Una delle loro particolarità è che saziano e riducono l’assimilazione degli zuccheri. Favoriscono poi un migliore funzionamento della circolazione, venosa e linfatica, e del drenaggio dei liquidi, contrastando i problemi di gon­ ore e di cellulite. Hanno poi un ruolo chiave nella prevenzione di molte patologie, in particolare nel caso delle malattie coronariche e nella produzione di sostanze che contrastano i processi in­ ammatori, che oggi sono tra i maggiori fattori di rischio per la salute.

Ma lo stile di vita a tavola è spesso orientato verso cibi che ne sono carenti e pertanto un de­ cit di grassi buoni è relativamente frequente. La buona notizia è che per arrivare a coprire il fabbisogno giornaliero bastano veramente dei piccoli accorgimenti, ad esempio consumare come spuntino, al posto di snack confezionati, mezzo avocado e arricchire insalate e contorni di verdure di alghe, in particolare quella Nori e la Kombu, e mettere più spesso in tavola tanti altri cibi tipici della dieta mediterranea che ne sono delle eccellenti fonti.

Sardine e alici

Il pesce è un alimento che fornisce grassi Epa e Dha, rispettivamente acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico. Questi acidi grassi essenziali forniscono energia al corpo e, assieme agli Omega-6, contribuiscono alla sintesi di eicosanoidi, molecole dall’azione antinfiammatoria preziosi per il sistema cardiovascolare e per quello immunitario.

Il Dha, in particolare è prezioso per la prevenzione delle malattie neurologiche e in generale per la salute cerebrale a qualsiasi età. Diversi studi inoltre hanno messo in evidenza che un consumo regolare di acidi grassi Omega-3 ha un’azione ipocolesterolemizzante, cioè riduce i livelli di colesterolo “cattivo” Ldl e aumenta quello “buono” Hdl, prevenendo le malattie cardiovascolari. Ma molto dipende dalla cottura. L’ideale è scegliere la preparazione al vapore anziché la frittura, che rischia invece di farli disperdere nell’olio e di consumarlo almeno due o tre volte a settimana.

Le specie su cui puntare sono innanzitutto quelle grasse, privilegiando varietà ittiche di piccole dimensioni come le sardine e le acciughe, che hanno un ciclo vitale piuttosto breve e per questo hanno meno rischi di aver accumulato sostanze inquinanti, potenzialmente dannose per la salute, come il mercurio», prosegue l’esperta. Largo poi al salmone, allo sgombro, alla trota, al merluzzo che oltre a essere fonte di acido oleico e polinsaturi, apportano vitamina D che insieme ai grassi bene­ ci concorre a proteggere la salute del cuore. Sì anche al tonno, compreso quello in scatola che può essere consumato una volta a settimana al posto di quello fresco o surgelato. Gli antiossidanti presenti nell’olio esercitano un’azione protettiva nei confronti degli acidi grassi Omega-3, grassi molto sensibili a processi ossidativi.

Frutta a guscio

Un consumo regolare di frutta a guscio offre un elevato contenuto di grassi polinsaturi, capaci di contrastare i processi in­ ammatori e ossidativi e di proteggere il sistema nervoso. Che cosa segnare nella prossima lista della spesa? Innanzitutto le noci che racchiudono nei loro gherigli oltre all’acido linoleico (La) anche alfa-linolenico (Ala), entrambi bene­ ci per la salute del cuore. E ancora mandorle, pinoli e anacardi, tutti al naturale e senza sale. Sono degli ottimi snack salutari per spezzare la fame, alternativi a quelli confezionati, ricchi di grassi saturi e trans a patto che siano consumati con moderazione, perché hanno un alto contenuto calorico. La quantità giornaliera consigliata è di massimo 40 grammi.

Olio evo

La particolarità dei grassi presenti nell’olio d’oliva è che resistono meglio ai processi ossidativi grazie alla presenza di antiossidanti come i polifenoli. Tradotto: aggiungerne un paio di cucchiai in ogni pasto della giornata permette di fare scorta di acido oleico che rispetto ai polinsaturi presenti negli altri oli vegetali non influenza il colesterolo, ma ha anche un’azione protettiva, ad esempio, nei confronti dei tumori, in particolare al seno.

Un menù tipo

Ore 7-­8: COLAZIONE Una manciata di fi occhi di avena, latte fi eno un frutto di stagione e un po’ di semi di lino.

Ore 10-­11: SPUNTINO Una mela e tre o quattro noci oppure mandorle.

Ore 12-­13: PRANZO Farro con salmone e verdure di stagione, condito con olio extravergine d’oliva a crudo e un frutto.

Ore 16-­17: MERENDA Pane integrale tostato con polpa di avocado e pomodorini.

Ore 19-­20: CENA Frittata di spinaci, insalata mista condita con succo di limone e olio evo a crudo, pane integrale e un frutto di stagione.

Proviamo anche questi

Latte al “naturale”: Prodotto da mucche allevate al pascolo in alta montagna che si nutrono in modo naturale, garantisce quantità superiori di acidi grassi polinsaturi Omega-3 e di acido linoleico, un grasso essenziale degli Omega-6, lipidi benefi ci che ra­ orzano le difese immunitarie.

Ceci: Mettili in tavola un paio di volte a settimana. Apportano quantità modeste di acidi grassi mono e polinsaturi.

Soia e derivati: Offrono una quantità di lipidi simile a quella della frutta a guscio e un buon apporto di Omega-3.

Porzioni: non esageriamo

Tutti i giorni: 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, una manciata di noci (o altra frutta a guscio) oppure semi oleosi (di lino, di Chia, di zucca, di girasole); varietà vegetali (salicornia, spinaci, cavolo nero).

Due o tre volte a settimana: Pesce, specialmente azzurro salmone, alghe, uova, soia e derivati.

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