Due giorni per migliorare la salute, con livelli di glicemia e trigliceridi più bassi e un intestino che ringrazia. Come? Scoprilo con noi
Lo dice anche una ricerca pubblicata, il periodico scientifico dedicato alla salute e alla sua correlazione con il cibo. Seguendo anche solo per 48 ore una dieta puramente vegetale e ben calibrata sulle proprie necessità, si riesce a imprimere un bene¬ cio reale e misurabile sui valori di trigliceridi, insulina e acidi biliari nel sangue. Non solo. Anche l’intestino ne bene¬ cia enormemente ripulendosi dalle scorie accumulate e rinforzando il microbiota. L’intestino e i suoi microbi fanno infatti dipendere la loro buona salute da ciò che mangiamo ogni giorno. La flora batterica si definisce “commensale”, cioè mangia insieme a noi il cibo che noi ingeriamo. Per modi¬ carla, dobbiamo quindi innanzitutto modi¬ care le nostre abitudini alimentari. Se per esempio da accaniti carnivori diventiamo vegetariani, a poco a poco la composizione della flora intestinale si sposterà da una prevalenza di firmicuti a una maggioranza di prevotella (più vantaggiosi per la salute e anche dimagranti).
Ti senti subito meglio: tanti benefici
Come abbiamo detto, bastano anche poche ore per ottenere già dei bene¬ ci sullo stato di salute. Ovviamente, i risultati sono presenti, ma non così duraturi se poi si ritorna a una dieta ricca di carne e altri cibi potenzialmente dannosi per la salute. Tieni conto che, se seguito in modo equilibrato e costante, un regime privo di sostanze di origine animale può offrire bene¬ ci a tutto l’organismo.
• FAI DEL BENE AL MICROBIOTA E APPIATTISCI IL VENTRE. Una buona varietà batterica amplia le capacità metaboliche e immunitarie, ed è alle radici del benessere dell’intestino, ma anche del cervello e di tutto l’organismo.
• UN AIUTO PER IL CUORE e il sistema cardiocircolatorio. Serve ad abbassare la pressione.
• RINFORZI LE OSSA. Non è un controsenso perché il calcio di origine vegetale non acidifica il corpo come quello che proviene, per esempio, dai derivati del latte. L’acidificazione, infatti, “obbliga” il corpo a cedere calcio dalle ossa per riportare il pH a livelli più basici. Un po’ “un gatto che si morde la coda”!
• MIGLIORI LA DIGESTIONE, favorendo anche il sistema immunitario.
I custodi del suo benessere
Come regola d’oro dovremmo nutrirci di più vegetali e di meno carne, privilegiando ortaggi e frutta, più ricchi di ¬ bre (nutrimento della flora intestinale), polifenoli (sostanze antiossidanti di cui l’organismo ha bisogno) e probiotici, che vanno a rimpolpare le ¬ la degli “eserciti” di batteri amici di stanza nel nostro intestino. Il maggiore contributo all’equilibrio dell’asse intestino-cervello lo danno infatti le verdure, e in particolare quelle a foglia. In secondo luogo, sono importanti anche la frutta, la frutta a guscio e le bacche, così come i cibi fermentati (kefir, drink kombucha, tempeh, crauti ecc.).
• LE FIBRE: INDISPENSABILI PER UNA FLORA SANA
In scienza dell’alimentazione si chiamano fibre quelle sostanze (tecnicamente note come oligosaccaridi) presenti nei vegetali, che non riusciamo a digerire perché resistono agli enzimi e agli acidi che scompongono per noi gli altri alimenti. Le digeriscono per noi, in parte, i batteri, e in cambio ci servono alcune utili sostanze su un piatto d’argento. In più, le ¬ bre fanno aumentare il volume fecale e, se accompagnate da un’adeguata quantità di liquidi, favoriscono la peristalsi e tengono ben depurato il tratto intestinale. Come farne la giusta scorta? Il tutto si traduce in tre comandamenti: mangia più verdure, scegliendole di tipi diversi; preferisci la frutta intera a quella in succo; consuma cereali e pseudocereali in chicco, integri, provando tutte le varietà (dal riso integrale alla quinoa).
• GLI ELEMENTI FERMENTATI, I CIBI DELL’EQUILIBRIO
Con l’avvento della refrigerazione arti¬ ciale, la nostra alimentazione si è impoverita di alimenti fermentati, a svantaggio purtroppo del nostro microbiota, che spesso deve accontentarsi di una dieta troppo povera, che non gli permette certo di prosperare. Oggi si sta sempre più comprendendo l’importanza cruciale di un microbiota efficiente e i cibi fermentati tornano fortunatamente a essere apprezzati, per la loro bontà e per l’aiuto che danno nel contrastare i danni della moderna alimentazione, che ci rimpinza di calorie “vuote”, capaci di farci ingrassare, mettendo a stecchetto i nostri batteri alleati. I migliori cibi fermentati che puoi inserire nella dieta veggie di 48 ore sono il miso, le verdure in salamoia, i crauti e il tè kombucha e il kefir d‘acqua (o normale se sei lattovegetariano) o ancora di latte di cocco (metti i grani di ke¬fir nel latte di cocco e fai riposare per 48 ore in frigo).
Sarà una svolta per l’intestino
Il microbiota è molto ricettivo ai cambiamenti alimentari, cambia e cresce velocemente, per cui bastano pochi giorni per avvertire le conseguenze bene¬ che di una vera e propria svolta a livello intestinale. Però bisogna proseguire nel curare la propria alimentazione per continuare a osservare questi effetti positivi. La diversità microbiotica si incoraggia creando, attraverso la dieta e lo stile di vita, un ambiente intestinale adatto a nutrire, nel tempo, diversi tipi di batteri. Se inizialmente il nuovo tipo di alimentazione, soprattutto se eri un tipo “carnivoro”, e avvezzo al “cibo spazzatura”, ti risulterà sgradita, la buona notizia è che nel giro di poco comincerai ad apprezzare sapori più naturali e i cibi che prima magari mangiavi solo per dovere diventeranno un piacere. Una determinata dieta aumenta la popolazione batterica di un certo tipo, la quale invia al cervello segnali neurochimici che ci portano a chiedere un alimento piuttosto che un altro. È provato infatti che il microbiota condiziona in parte anche i nostri gusti!
1° GIORNO CLEAN: VIA LE SCORIE
COLAZIONE
Smoothie con ke¬fir di cocco bio, ananas o fragole, tè kombucha, 4 noci.
Oppure
• Muesli probiotico, una tazza di tè verde o un bicchiere di tè kombucha.
SPUNTINO
Una coppetta di ciliegie e un decotto di radice di zenzero.
PRANZO
• Insalata di noodle all’orientale (vedi ricetta), con rucola e fettine di limone (con la buccia e non trattato); tè kombucha.
CENA
• Brodo di miso con verdure (aggiungi un cucchiaino di miso a ¬ ne cottura a ¬ amma spenta); falafel (puoi acquistare il preparato base nei negozi bio) con guacamole probiotico ottenuto frullando l’avocado con ke¬fir d’acqua, coriandolo, cipolla rossa e olio. Arricchisci con pezzetti di pomodori e succo di lime.
LE RICETTE
.Muesli probiotico
2 mele biologiche rosse, una tazza di ke¬fir d’acqua, mezza tazza di cereali in ¬ occhi, 1 cucchiaio di nocciole, 1 cucchiaio di polvere di semi di lino, 1 cucchiaio di succo di limone, un pizzico di noce moscata, un pizzico di sale, miele. Taglia le mele a pezzetti e tritale grossolanamente. Unisci il kefir, i cereali, le nocciole, la polvere di semi di lino, il succo di limone, la noce moscata e il sale in una terrina, che riporrai in frigo per una notte. Consuma con un ¬ lo di miele e latte vegetale bio.
.Insalata di noodle e verdure all’orientale
150 g di noodle soba di tipo integrale, 2 tazze di carote grattugiate, 2 tazze di fagioli edamame già cotti, 1 tazza di ravanelli affettati, cipollina affettata, un cucchiaio di semi di sesamo. Per la salsa: un cucchiaio di olio di sesamo, un cucchiaio di crema di arachidi, 2 cucchiai di acqua, 2 cucchiai di salsa di soia, 2 cucchiai di miso, un cucchiaio di zenzero fresco, un pizzico di zucchero di canna, un lime spremuto. Prepara la salsa frullando gli ingredienti. Lessa gli spaghetti, condisci con le verdure e la salsa.
2° GIORNO: PIÙ ENERGIA E LEGGEREZZA
COLAZIONE
1 bicchiere di kefir naturale bio con 30 g di cereali forti¬ cati con vitamina B12 e calcio e frutta di stagione a pezzetti.
Oppure
• Tè verde sencha con succo di limone o tè kombucha.
• Un centrifugato di spinacini, prezzemolo, pera, cetriolo e un gambo di sedano: la clorofilla aiuta a riossigenare il corpo dopo il riposo notturno.
O ancora
• Yogurt di cocco bio o ke¬ r d’acqua con l’aggiunta di ¬ occhi di avena, semi di chia e frutti rossi che non alzano l’indice glicemico.
Se preferisci qualcosa di salato
• Un avocado toast con una fetta di pane nero tostato, crema di avocado frullato, succo di limone, rucola, lamponi freschi e una goccia di aceto balsamico naturale.
SPUNTINO
Una coppetta di fragole o 3 nespole con 30 g di noci.
PRANZO
• Un’insalata di rucola, spinacini, semi di girasole e pomodorini ciliegini condita con olio extravergine, succo di limone e salsa tahina.
• Una frittata di latte di mandorle, farina di ceci, acqua, cipolle rosse di Tropea, curcuma, pepe nero e olio extravergine di oliva.
Oppure
• Un polpettone vegan fatto con ceci lessati frullati, fagiolini lessati interi, cous cous già cotto, mozzarella di riso a cubetti, pangrattato integrale, sale marino integrale, pepe, un ¬ lo d’olio extravergine di oliva e cotto in forno a 180 °C per 40 minuti circa.
MERENDA
• 3 albicocche secche con uno yogurt di soia bio
Oppure
• 1 centrifugato di frutta e verdura e una manciata di bacche di goji, potenti antiossidanti in grado di abbassare la glicemia.
CENA
• Insalata julienne di carote, barbabietole e daikon. Sformato di riso integrale con fonduta di latte di mandorla, farina di riso integrale, porri e granella di pistacchi.
• Tempeh tagliato a fettine, marinato nella salsa di soia e nello zenzero e grigliato. Accompagnato con dei fagiolini lessati al dente e conditi con sugo di pomodoro, basilico fresco e cipolla rossa di Tropea.
Oppure
• Pomodori ripieni con purè di fave (ottenuto cuocendo le fave e frullandole con olio extravergine e un pizzico di pepe nero).
• Pasta corta di grano saraceno con pesto di aglio e noci e scaglie di lievito alimentare. Se hai voglia di un dolce sciogli a bagnomaria due quadretti di cioccolato fondente all’85% e frullalo con del tofu al naturale e un po’ di latte di riso e nocciole bio. Metti in frigo e servi con dei fragoloni freschi italiani.