L’autocontrollo è come un muscolo: va allenato. Secondo gli psicologi è importante per raggiungere i propri obiettivi e vivere meglio
Siete a dieta, ma passate davanti a una pasticceria con la vetrina stracolma di torte e pasticcini. Siete felicemente fidanzati, ma una collega dal fisico mozzafiato vi fa una corte spietata. Cosa fate? Riuscite a resistere?
La scienza da tempo ha scoperto che l’autocontrollo, cioè la capacità di tenere a freno impulsi come fame, sesso e aggressività, è importante per godere di buona salute e vivere in serenità i rapporti sociali. Chi esercita la forza di volontà ottiene di più. Basta pensare allo sforzo di non distrarsi dallo studio: solo così si raggiunge il traguardo della laurea.
Fattori cruciali
Diversi fattori influenzano l’autocontrollo. Le ricerche suggeriscono che la forza di volontà è limitata: se la usiamo per un obiettivo ne abbiamo meno per un altro. Certo possiamo allenarla: questo avviene più o meno come un muscolo. Chi ha un buon autocontrollo non ha necessariamente più forza di volontà, ma sa usarlo meglio. La strategia più efficace per accrescerlo è di evitare le tentazioni e imparare buone abitudini.
Certamente però esistono fattori che lo influenzano. Ad esempio l’intelligenza: i bambini con un quoziente intellettivo più alto sono meno impulsivi della media e quindi cadono meno in tentazione. Lo ha dimostrato la psicologa Ozlem Ayduk dell’Università della California a Berkeley (Usa) che ha accertato come i bimbi con migliore autocontrollo regolano meglio l’attenzione: riescono a non pensare alle gratificazioni immediate.
A prescindere dalla personalità di ciascuno, è comunque vero che in alcune situazioni tutti siamo più predisposti a cadere in tentazione.
Anche solo uno stress moderato può influire sulla nostra capacità di autocontrollo di fronte a una scelta conflittuale, ad esempio tra un cibo salutare e uno più gustoso. Lo ha affermato una ricerca pubblicata sulla rivista Neuron da Silvia Maier dell’Università di Zurigo (Svizzera). Lo abbiamo sperimentato tutti: prima di un esame o di una prova stressante è più facile che ci lasciamo andare a un piacere proibito che normalmente eviteremmo, come uno snack ipercalorico.
I risultati degli esperimenti di laboratorio sono stati confermati dalle misurazioni dell’attività neurale ottenute con indagini di imaging cerebrale: nei soggetti caduti in tentazione si evidenziano specifiche connessioni elettriche riconducibili alla mancanza di autocontrollo.
S’impara da bambini
In molti casi si tratta di comportamenti che ci portiamo dietro dall’infanzia. Walter Mischel, psicologo della Columbia University (Usa), studiò le capacità di autocontrollo di 650 bambini di quattro anni: in un celeberrimo esperimento chiese loro di resistere alla tentazione di mangiare una caramella gommosa mentre lui si assentava per qualche minuto, con la promessa che al suo rientro avrebbero ricevuto in premio una seconda caramella. Il 35 per cento dei piccoli cedeva alla tentazione mentre il 65 per cento resisteva.
Molto dipende dall’educazione ricevuta, come anche dal patrimonio genetico. Ma chi resiste alle tentazioni da piccolo sviluppa una personalità più sana e solida da adulto: a distanza di anni i bimbi che avevano saputo attendere la ricompensa avevano infatti punteggi più elevati all’esame di ingresso all’università, lavori meglio pagati, matrimoni più riusciti e un miglior stato di salute. Resistere alle tentazioni è dunque un’abilità che s’impara da bambini e che aiuta a forgiare il carattere.
La società non aiuta
Del resto, gli psicologi sono d’accordo nell’affermare che oggi più che mai molti problemi interpersonali sono dovuti proprio a una difficoltà a gestire gli impulsi e le tentazioni: più della metà delle difficoltà relazionali tra adulti è dovuta in qualche modo a uno scarso autocontrollo. In molte persone la mancanza di autocontrollo è spesso legata a fenomeni come le dipendenze, il crimine e la violenza, il pregiudizio, l’incapacità di risparmiare denaro, l’abuso di cibo e di alcol, i fallimenti scolastici e professionali, problemi di salute fisica e mentale, le gravidanze indesiderate e persino l’elevata incidenza di malattie a trasmissione sessuale.
Oggi, poi, le occasioni per cadere in tentazione sono maggiori: chiunque può rovinarsi economicamente in soli dieci minuti semplicemente cedendo al gioco d’azzardo online. Inoltre la pubblicità e molti altri fattori culturali ci incoraggiano a cercare piaceri immediati, a spendere soldi e a godere dei beni materiali. Una persona con una spiccata capacità di resistere alle tentazioni e di rimanere concentrato non è un buon consumatore. Non è quindi un caso che la nostra società disincentivi sistematicamente una risorsa mentale importante come l’autocontrollo.
Così il cervello ci fa resistere alle tentazioni
Siamo di fronte a una gustosa torta, ma siamo a dieta: mente e corpo lottano per non farci cadere in tentazione. Che cosa succede dentro di noi? Le aree del cervello che regolano l’autocontrollo sono quelle dei lobi frontali, soprattutto il destro: quando si ledono queste aree, si diventa incapaci di controllare le emozioni e si perdono i freni inibitori. Ma queste regioni sono anche sede della memoria operativa, in cui tratteniamo le informazioni per il tempo dell’esecuzione di un compito. Quando la memoria operativa è impegnata (ad esempio nella preparazione di un esame) siamo più vulnerabili alle tentazioni. Al contrario, quando concentriamo l’attenzione nel resistere a una tentazione, la memoria operativa può abbandonarci.
Anche il cuore reagisce: Suzanne Segerstrom dell’Università del Kentucky (Usa) ha evidenziato nelle persone più controllate un aumento della frequenza cardiaca mentre la loro forza di volontà è messa alla prova. Ciò riflette lo sforzo compiuto nel tentativo di ignorare ciò che desideriamo.
Come migliorare l’autocontrollo in 7 passi
1. Esaminare di coscienza. Partiamo dalle motivazioni per non cadere in tentazione, cioè chiediamoci quali sono le nostre aspettative. Ad esempio: «Voglio rimanere concentrato tutto il giorno per studiare bene e passare l’esame». Non pretendiamo troppo da noi stessi, però, e stabiliamo delle priorità: partiamo da obiettivi specifici.
2. Pensare agli svantaggi. Concentriamoci sugli effetti negativi del mancato autocontrollo. Ad esempio: «Se mi concedo troppe distrazioni durante lo studio, potrei non passare l’esame e perdere la possibilità di una borsa di studio».
3. Comunichare con gli altri. Spieghiamo i nostri propositi a chi ci circonda: ci sentiremo più vincolati a mantenerli per non deludere le loro aspettative.
4. Concedere un premio. Permettiamoci qualcosa che ci piace quando riusciamo a raggiungere un obiettivo. Ad esempio, a ogni capitolo studiato concediamoci un biscotto. Ma che sia solo quello, senza concessioni ulteriori!
5. Sostituire le possibili tentazioni. Non sappiamo resistere a una sigaretta ma vogliamo smettere? Spesso le abitudini sono difficili da eliminare: meglio sostituirle. Proviamo concedendoci qualcosa di meno dannoso del tabacco, dandoci dei limiti.
6. Evitare le tentazioni. È un consiglio banale, ma funziona. Temiamo che vedendo un’amica verso la quale proviamo attrazione potremmo tradire la nostra compagna? Semplicemente evitiamo contesti in cui resteremmo soli con lei.
7. Potenziare le energie. L’uso della forza di volontà fa scendere i livelli di glucosio nel sangue, un po’ come accade quando facciamo esercizi fisici. Quindi è meglio reintegrare gli zuccheri se non vogliamo perdere il nostro controllo. Utile a questo proposito un po’ di rilassamento, necessario a risparmiare le energie mentali che sono coinvolte nell’atto di volontà.
