Sono indispensabili per il nostro organismo e vanno assunti in dosi corrette tutti i giorni. Quali? Teoricamente tutti, compreso il famigerato olio di palma
Tacciati di tutti i mali possibili. I grassi, sul banco degli imputati, ci sono finiti, a turno, quasi tutti. Ma come stanno davvero le cose? La premessa è che neppure gli scienziati sono concordi. Infatti, se i grassi insaturi (sostanzialmente quelli di origine vegetale) sono universalmente ritenuti benefici, mentre i grassi idrogenati (quelli divenuti solidi a causa di un processo chimico) sono da tenere alla larga, per gli alimenti ricchi di grassi saturi (carni, tuorli d’uova, latte vaccino e derivati) le posizioni non sono univoche. Basti pensare che due maxi-studi pubblicati sul British Medical Journal dicono l’uno l’opposto dell’altro. Dal primo, svolto dai ricercatori della Harvard University di Boston su 73mila donne e 42mila uomini seguiti per quasi dieci anni, è emerso che i grassi saturi, assunti in quantità eccessiva, aumentano il rischio di malattie cardiovascolari.
Tutt’altro l’esito del secondo studio condotto in Canada alla McMaster University di Hamilton (Ontario), secondo il quale non è stata trovata associazione fra gli alimenti ricchi di grassi saturi e una maggior incidenza di patologie cardiovascolari, ictus e diabete di tipo II.
I grassi sono indispensabili
Fondamentale è partire da una premessa condivisa da tutti gli studiosi: i grassi sono indispensabili al nostro organismo e vanno assunti. Che il nostro corpo sia fatto di grassi non è un mistero: la guaina che protegge i tessuti nervosi è in parte fatta di grasso, il cervello è grasso puro, la loggia renale ha una struttura lipidica e cioè è fatta anch’essa di grasso. I grassi sono importantissimi per la struttura della cellula. Il grasso, infatti, è un componente fondamentale della membrana cellulare. Senza i grassi i nostri tessuti subirebbero danni. Per esempio, avremmo problemi a livello neurologico (perché non si attuerebbero correttamente le trasmissioni sinaptiche tra le cellule nervose) e a livello respiratorio (a causa del cattivo funzionamento dei polmoni). I grassi sono fondamentali anche per la coagulazione del sangue, per il buon funzionamento del sistema cardiovascolare e immunitario. Inoltre costituiscono una riserva energetica importantissima: 1 grammo di grasso ci permette di immagazzinare 9 chilocalorie, ben 5 in più rispetto a proteine o carboidrati. Infine i lipidi assicurano un buon isolamento termico al nostro corpo e una difesa dai piccoli traumi. Per questo, devono rappresentare dal 20 al 35 per cento delle assunzioni giornaliere.
Saturi e insaturi
I grassi saturi si trovano allo stato solido e hanno origine animale: sono per esempio strutto, burro e parte grassa delle carni. Vanno assunti in quantità moderata (mai superiore al 10 per cento dell’apporto giornaliero totale). I grassi insaturi invece si suddividono, in base alla loro struttura chimica, in monoinsaturi e polinsaturi e si trovano generalmente allo stato liquido. Hanno per lo più origine vegetale e si trovano anche nel pesce. Contrastano i processi di invecchiamento cellulare. Tra i grassi insaturi ci sono gli omega 3 e gli omega 6, grassi buoni per antonomasia, che proteggono il sistema cardiovascolare, favoriscono la vitalità delle cellule del sistema nervoso centrale, attenuano le reazioni infiammatorie e stimolano il nostro sistema immunitario. Mentre gli omega 3 si trovano nel pesce azzurro e nel salmone, gli omega 6 sono contenuti in tutti gli oli vegetali e nella frutta secca: sono importanti per la salute del cuore e del cervello, ma affinché mantengano i loro effetti positivi, non bisogna eccedere nell’assunzione. L’American Heart Association raccomanda un rapporto di 4 a 1 tra omega 3 e omega 6, privilegiando così il consumo di pesce tre-quattro volte la settimana.
Alt ai grassi idrogenati
I grassi idrogenati (i cosiddetti trans) sono i grassi che hanno subito un processo chimico che ha permesso la loro solidificazione. Un esempio è la margarina. Sono contenuti anche nelle merendine e nei prodotti da fast food. Non andrebbero assunti perché hanno una significativa incidenza sulle malattie cardiovascolari.
I gusti principali sono sei: c’è anche il grasso
Dopo acido, amaro, dolce, umami e salato, si è scoperto che anche il gusto grasso ha un suo corredo di recettori sulla nostra lingua e può guidare le preferenze alimentari. Chiamato oleogusto, si sa che il suo segnale passa attraverso alcuni recettori gustativi (CD36 e GPR120). Non solo: pare che la predilezione per il grasso sia geneticamente determinata: a rivelarlo è uno studio recentemente pubblicato sulla rivista Nature.
I principali grassi e le loro caratteristiche
Olio extravergine di oliva: Osannato sin dall’antichità, l’olio extravergine d’oliva è eccellente per la salute. Deve essere ottenuto con procedimenti meccanici, senza ricorrere a metodi chimici e deve presentare un grado di acidità inferiore allo 0,8 per cento. Alimento sano, genuino e gustoso, è facilmente digeribile. Oltre a essere un elemento fondamentale della dieta mediterranea, ha molteplici proprietà ed è in grado di prevenire diverse patologie. Il suo consumo abituale riduce, per esempio, il colesterolo LDL, aumentando la percentuale di HDL, il colesterolo “buono”, e regola la funzione gastrica, diminuendo il rischio di sviluppare l’ulcera duodenale. I polifenoli e la vitamina E di cui è ricco, grazie alla loro azione antiossidante, contribuiscono alla prevenzione dell’arteriosclerosi e rallentano l’invecchiamento cellulare. Alcuni studi hanno messo in relazione il suo consumo quotidiano con la riduzione del rischio di contrarre alcuni tipi di tumore.
Burro: Demonizzato negli anni 50 e 60 principalmente per ragioni di marketing, e cioè per incentivare l’utilizzo della margarina, il burro è un’emulsione di acqua e molecole lipidiche ed è un alimento naturale, utile per la crescita e l’integrità delle cellule dell’intero organismo. Contenendo grassi a catena corta, i suoi effetti sono positivi sul nostro Dna. Non solo. Il burro ha un’azione positiva anche sulla flora batterica intestinale grazie al suo contenuto di acido butirrico. Non è affatto vero, inoltre, che faccia aumentare il colesterolo. Basti pensare che una porzione di burro, 10 grammi, contiene 24 milligrammi di colesterolo, che corrisponde all’8 per cento della dose giornaliera consigliata di colesterolo alimentare, pari a 300 mg. Si tenga presente che l’organismo umano ha bisogno di colesterolo e, se non lo si introduce con la alimentazione, le cellule lo producono da sé. Il burro, infine, è uno dei pochi alimenti che contengono la vitamina D, importante per l’integrità delle ossa e per il sistema immunitario, e le vitamine liposolubili K ed E, con i loro effetti protettivi e salutari.
Frutta secca: La frutta secca (noci, nocciole, mandorle ecc.) è ricca di grassi ed è per questo che, assunta in abbondanza, fa ingrassare. Resta comunque un alimento sano, dall’effetto saziante. I grassi contenuti in essa sono insaturi e polinsaturi, in particolare omega-3 e omega-6, capaci di ridurre la quantità di colesterolo “cattivo” (LDL) e favorire l’aumento del colesterolo “buono” (HDL) nell’organismo, proteggendo così le arterie dall’aterosclerosi. La frutta secca contiene inoltre molte vitamine (in particolare del gruppo B e la vitamina E) e sali minerali (selenio, potassio, zinco, magnesio, manganese e rame). Il calcio è presente in particolare nelle mandorle, il fosforo nei pistacchi
e nei pinoli, il ferro nelle arachidi e nocciole. Un altro vantaggio è la buona quantità di fibra presente in questi alimenti, che migliora la funzionalità dell’intestino favorendo la peristalsi e il transito intestinale e li rende facilmente digeribili: chi soffre di stipsi dovrebbe integrare la prima colazione con qualche noce o mandorla.
Olio di palma: È un olio vegetale ricavato dalla spremitura del frutto della palma Elaeis guineensis. Si conserva bene e a lungo, ha un sapore neutro, si mantiene stabile in cottura anche ad altissime temperature e costa meno di altri oli vegetali. Contiene però il 50 per cento di grassi saturi (il burro ne contiene il 66), molto più dell’olio di girasole (13). Ricco di sostanze benefiche come i carotenoidi, non contiene colesterolo. Non ha bisogno di idrogenazione, processo che dà luogo alla formazione di acidi grassi trans, dannosi per la salute. Non è vero che sia nocivo. Lo conferma un dossier dell’Efsa (Autorità europea per la sicurezza alimentare) che mette in evidenza i rischi legati a un consumo eccessivo di questo olio a causa di alcune sostanze, cioè i glicidil esteri degli acidi grassi (Ge), il 3-Mcpd e il 2-Mcpd, che si formano quando un qualunque olio vegetale è raffinato a temperature superiori ai 200 gradi. L’Efsa non afferma quindi che l’olio di palma sia cancerogeno bensì che la sua raffinazione possa generare sostanze potenzialmente tossiche. Il livello di Ge dell’olio di palma è stato dimezzato tra 2010 e 2015.
