Molti studi dimostrano che trascorrere 7-8 ore consecutive seduti in ufficio può aumentare la mortalità fino al 37 per cento. Figuriamoci se dopo cena ci si piazza sul divano davanti al televisorefi Allora, visto che bisogna lavorare, una soluzione è trasformare l’ufficio in una palestra
Ci hanno sempre detto che trenta minuti al giorno di camminata a buon passo, oppure due-tre volte alla settimana di attività in palestra o in piscina, possono prevenire il sovrappeso e tutti i rischi associati, soprattutto le malattie cardiovascolari e il diabete. Il consiglio è sempre valido, ma non è sufficiente, perché oggi gli scienziati hanno dei dati in più.
Quante ore rimani seduto?
Un gruppo di ricercatori statunitensi dell’American Cancer Society di Atlanta, in Georgia, ha studiato per 14 anni 123mila adulti di mezza età e ha concluso che chi trascorre seduto 6 ore al giorno o più ha un tasso di mortalità superiore a chi ne trascorre solo 3, tenendo conto, però, anche di altri fattori come la dieta. «Si arriva fino al 37 per cento di mortalità in più per le donne e 17 per cento in più per gli uomini, anche se non è ancora chiaro il motivo di questa differenza di genere», spiega l’epidemiologa Alpa V. Patel, che ha guidato lo studio. Tutte le più recenti ricerche scientifiche sulla sedentarietà arrivano alla conclusione che le ore consecutive trascorse da seduti sono comunque un rischio per la salute, anche se nel resto della giornata si fa movimento. Per esempio, nel corso delle sue mansioni una casalinga non fa quella che in genere chiamiamo attività fisica (corsa, palestra, nuoto ecc.), ma non sta mai ferma. Al contrario, un impiegato può anche praticare tre ore intense di palestra alla settimana, ma poi è costretto a stare 7-8 ore al giorno seduto alla scrivania e per questo mette la sua salute più a rischio di quanto non faccia la casalinga. Oggi il 35 per cento dei cittadini europei trascorre seduto una media di 7 ore al giorno. I medici hanno però capito che l’ambiente di lavoro è anche un posto adatto a raggiungere, informare e istruire le persone, e che può trasformarsi in un luogo di promozione della salute.
Fai le scale, cala il colesterolo
Una revisione accurata di 138 studi scientifici condotti su 38mila persone, pubblicata sulla rivista American Journal of Preventive Medicine, ha evidenziato come chi lavora in aziende dove si incentiva l’attività fisica abbia ottenuto un incremento della capacità di correre ad andatura sostenuta, una riduzione del rapporto tra colesterolo totale e colesterolo “buono” (Hdl), della glicemia a digiuno e del rischio di diabete. Mentre un altro studio dell’Organizzazione mondiale della sanità riferisce che, nei luoghi di lavoro in cui sono state aperte palestre o spazi dedicati all’attività fisica e attuate campagne di promozione della salute, come l’invito a usare le scale anziché l’ascensore, sono stati segnalati cali di peso corporeo in soggetti sovrappeso, diminuzione dei livelli di pressione e di colesterolo.
Ogni occasione è buona
Ma poiché non tutte le aziende sono o possono permettersi di essere virtuose nella promozione dell’attività fisica, e visto che la palestra dopo l’ufficio non basta a mantenersi in forma, gli esperti suggeriscono di trasformare anche la postazione di lavoro, vale a dire la sedia e la scrivania, o il tragitto casa-ufficio-casa (in auto o su un mezzo di trasporto pubblico), in una sala attrezzi personalizzata per tonificare i muscoli, riattivare la circolazione e prevenire le contratture.
Quando la sedia diventa un attrezzo ginnico
La fisioterapista statunitense Vivian Eisenstadt, specializzata nella cura del dolore muscolare, consiglia di trasformare la sedia dell’ufficio in un attrezzo da palestra. Bastano semplici trucchi:
Per il collo: afferrate con la mano sinistra il bracciolo o il bordo della sedia e con la destra cingete la testa ponendola sull’orecchio sinistro. Poi, con delicatezza, spingete la testa verso la spalla destra. Ripetete l’esercizio invertendo le mani.
Per le ginocchia: fate aderire bene la schiena allo schienale della sedia e poi sollevate una gamba tenendola tesa davanti a voi per una decina di secondi. Dopo fate lo stesso con l’altra gamba e infine sollevatele tutte e due insieme.
Per le gambe: seduti sul bordo della sedia, reggendovi ai braccioli, simulate una corsa sul posto per 45 secondi, sostate 15 e poi ripetete l’esercizio. Oppure stendente le gambe in avanti e abbassatele in modo alternato come in una sforbiciata.
Per la schiena: da seduti, allungate la schiena e delicatamente torcete il busto a sinistra e a destra per alcune volte.
Muoviamoci… da fermi!
Si chiama ginnastica isometrica ed e considerato piu o meno efficace. In piedi alla fermata del tram, seduti in uf”cio o al volante dell’auto bloccati nel traf”co, si possono sottoporre i muscoli a una serie di contrazioni che, anche senza movimento, permettono di toni”care cosce, glutei, addominali, pettorali e di raggiungere un benessere generale dell’organismo.
IN METROPOLITANA: glutei
In piedi, con le gambe leggermente divaricate, cercate di fare opposizione a frenate e scossoni del convoglio su cui viaggiate mantenendo l’equilibrio senza reggervi. Basta spostare il peso da una gamba all’altra, fiettendo e distendendo le ginocchia. Vale anche sul bus o sul tram.
IN RIUNIONE: quadricipiti
Seduti al tavolo, portate i piedi dietro le gambe della sedia e, con la schiena dritta, spingete in avanti cercando di distendere ginocchia e gambe. Mantenete la pressione massima per una ventina di secondi e poi rilassatevi (ripetere 4 o 5 volte).
IN AUTO: bicipiti
Seduti al volante, schiena dritta, braccia fiesse, mano destra con il palmo rivolto verso l’alto e mano sinistra ad afferrare il polso destro. Cercate di fiettere il braccio destro come per portare la mano sulla spalla e opponete la spinta verso il basso della mano sinistra (ripetere l’esercizio in serie da 5, alternando le braccia).
DURANTE LA VIDEOCONFERENZA: adduttori
Restate seduti con la schiena dritta e infilate le mani con i pugni chiusi fra le ginocchia. Cercate di chiudere le gambe mentre le mani si oppongono alla spinta. Mantenete la tensione per una ventina di secondi e rilassatevi (ripetere in serie da 5).
ASPETTANDO IL TRAM: pettorali, dorsali, piedi
Divaricate leggermente le gambe e incrociate le braccia appoggiando il palmo delle mani sulla parte interna delle braccia. Ora cercate di avvicinare i gomiti mentre le mani oppongono resistenza. Mantenete la massima tensione muscolare per una ventina di secondi e rilassatevi (come sempre, in serie da 5). Per lavorare sui dorsali, invece, agganciate con le mani il lato esterno delle braccia e spingete con i gomiti verso l’esterno mentre le mani mantengono la presa. Venti secondi in posizione e poi rilassatevi. Per i piedi: mettetevi sulle punte e fate su e giù per una quindicina di volte in modo da riattivare la circolazione.
ALLA TASTIERA: bicipite coscia
Mentre scrivete al computer tenete la schiena dritta e spingete i talloni contro le gambe della sedia. Spingete poi progressivamente i talloni indietro come a fiettere le ginocchia e mantenete la posizione per 20 secondi. Rilassatevi e ripetete.
ALLA SCRIVANIA: addominali
State seduti con la schiena dritta, le braccia ben tese, le mani che abbracciano le ginocchia: continuando a mantenere le braccia distese, cercate di arcuare il busto come per avvicinare il petto alle cosce. Restate in tensione muscolare per una ventina di secondi, poi rilasciatevi e riposate (in serie da 5).
Chi lo capì per primo
Il pioniere della medicina del lavoro fu Bernardino Ramazzini (1633-1714), medico di Carpi (Modena), che studiò all’Università di Padova. A lui si deve il primo trattato sulle malattie professionali, il De morbis artificum diatriba (Le malattie dei lavoratori), nel quale annotava che chi fa vita sedentaria, come calzolai e sarti (due mestieri, all’epoca, simbolo della sedentarietà), patisce di mali particolari quali deformità muscoloscheletriche e “ristagni” da alterazioni della circolazione. Il rimedio? Ramazzini raccomandava che queste persone almeno nei giorni di festa tenessero in movimento il proprio corpo per compensare in parte i danni della settimana. Invece, nell’Inghilterra vittoriana, cioè quella della seconda metà del 1800, agli impiegati era permesso di stare alla scrivania sia in piedi sia seduti, perché si era capito che cambiare spesso posizione faceva bene al corpo.
