Impara a sostituire i classici secondi piatti di origine animale con altri vegetali. E adotta un menu vegano un giorno a settimana. Così previeni numerosi disturbi e malattie
Non mangiare carne ci fa vivere più a lungo e ci protegge dalle malattie più pericolose. Ma occorre sapere come fare. Per i vegetariani sostituire la carne è più semplice, perché rimangono a disposizione uova, latte, yogurt e formaggi, ottime fonti di proteine nobili e di vitamine B (come la B12, quasi assente nei prodotti vegetali ma che si trova in piccolissime quantità nel lievito di birra, nel germe di grano e nelle alghe, ma non in tutte). Per i vegani invece occorre fare molta più attenzione a quello che si mette nel piatto, utilizzando anche prodotti fortificati (per esempio hamburger o latte di soia) o integratori. Ma quali sono le migliori fonti proteiche veg? Prima di tutto i legumi, come lenticchie, ceci, cannellini e fagioli, poi la soia e i suoi derivati come tempeh e tofu.
In commercio si possono trovare anche bistecche di lupino (le cucini come la carne), seitan (da cuocere o già pronto, per esempio alla piastra o impanato), hamburger e polpette di soia semplicemente da riscaldare in padella o al forno ecc. Il consiglio è di variare il più possibile, portando in tavola ogni giorno un alimento proteico diverso per il pranzo e uno per la cena, perché mangiare sempre le stesse cose impigrisce la digestione.
È importante sapere che…
I secondi piatti a base di proteine vegetali vanno sempre accompagnati con cereali integrali o derivati (riso, amaranto, quinoa, pasta, pane ecc.) oppure con frutta o semi oleosi. Questo va fatto per completare l’apporto di aminoacidi essenziali (quelli che il corpo non riesce a produrre da solo), i piccoli “mattoncini” che costituiscono le proteine.
Un menu tutto vegano preparalo così…
Per aiutarti a utilizzare bene i secondi piatti a base di proteine vegetali che ti presentiamo nelle prossime pagine, ti proponiamo un menu quotidiano che comprende cinque pasti (colazione, due spuntini, pranzo e cena) completi. Se mangi carne, puoi utilizzarlo una volta a settimana per “alleggerire” il lavoro dei reni, se invece sei vegano puoi impiegarlo come esempio per costruire i tuoi menu.
Colazione: 150 ml di latte di soia con vit. B12 e caffè d’orzo; 3 fette biscottate senza ingredienti di origine animale con 3 cucchiaini di crema di cioccolato e nocciole senza grassi idrogenati; 1 mela; 15 g di mandorle.
Spuntini: 1 banana e 6 pistacchi a metà mattina; 1 yogurt di soia al pomeriggio.
Pranzo: 80 g di fusilli integrali con sugo di pomodoro; insalata di cannellini; 200 g di verza cotta in padella.
Cena: Seitan con carciofi (pag. 90); 80 g di pane integrale; 100 g di ananas fresco.
