Lattosio e glutine sono alimenti che spesso risultano difficili da assimilare, provocando una serie di disturbi. Approfondiamo le alternative, alcune davvero valide. Ecco le piante che possono sostituire grano, farro, kamut, segale e avena, che contengono glutine, spesso causa di intolleranza
Quando il nostro organismo fatica a metabolizzare un particolare alimento si parla di intolleranza o sensibilità a quell’alimento o a uno dei suoi componenti. Le intolleranze che si riscontrano più frequentemente sono al glutine (la proteina contenuta in frumento, orzo, segale, farro, kamut, avena) e al lattosio (lo zucchero del latte): le reazioni a quete sostanze possono essere svariate e interessano principalmente il sistema gastrointestinale, a differenza delle allergie, come la celiachia, che invece coinvolgono il sistema immunitario e danno luogo a manifestazioni gravi e talvolta letali.
Reazioni evidenti
Quando sussiste un’intolleranza al glutine o al lattosio si possono verificare una o più reazioni: gonfiore addominale, crampi allo stomaco, diarrea, coliti, meteorismo, dermatiti, micosi, acne, ma anche stanchezza, mal di testa, insonnia, dolori muscolari, disturbi dell’umore, difficoltà di concentrazione. Per capire se si è intolleranti al glutine basterà eseguire un esame del sangue o un test genetico, quest’ultimo valido anche per l’intolleranza al lattosio così come il breath test, il più accreditato per la ricerca dell’intolleranza al lattosio.
Prima scelta: Latte di mandorle, con gli Omega 3 previene l’aterosclerosi
Ha un sapore molto gradevole, corposo, ed è ricco di vitamine A ed E, sali minerali (fosforo, magnesio, potassio, calcio, ferro e zolfo) e fi bra. Sebbene più calorico rispetto agli altri, il latte di mandorle contiene una buona dose di Omega 3, acidi grassi polinsaturi che proteggono il sistema cardiovascolare e prevengono l’aterosclerosi. Un bicchiere di latte di mandorla può soddisfare il fabbisogno giornaliero di questi preziosi grassi, che altrimenti dovrebbero essere assunti attraverso la frutta secca o gli oli vegetali. Questa bevanda si presta per la preparazione di frullati, frappè, dolci e biscotti. Buonissimo a temperatura ambiente o appena tiepido; con due fette biscottate è un’ottima prima colazione, saziante e nutriente. Con l’aggiunta di frutta fresca oppure uvetta e muesli diventa un vero e proprio pasto sostitutivo.
L’intolleranza al lattosio: Come agire per eliminare la fonte dei problemi
Quando si ha la certezza di essere intolleranti a un alimento è necessario affi darsi a un nutrizionista e seguire la procedura per eliminare temporaneamente tutti gli alimenti contenenti la sostanza “scatenante”, quindi reintrodurla in piccole quantità e sotto controllo. Per esempio, se si è sensibili al lattosio, è bene sospendere latticini, formaggi e yogurt per tre mesi: a questo punto possono essere reintrodotti alcuni formaggi stagionati, come il parmigiano reggiano, il pecorino, il provolone e lo yogurt naturale arricchito con Lactobacillus acidophilus (che digerisce il lattosio), prodotti che di solito non danno problemi digestivi. Oltre a latte e latticini è bene eliminare anche gelati, cioccolato al latte e varie salse a base lattea come la besciamella. Attenzione alle preparazioni industriali: spesso sono addizionate con lattosio, per esempio salumi, salse, minestre, gnocchi, purè, cibi pronti.
LE ALTERNATIVE: Ma come sostituire il latte? Con bevande a base di cereali, cocco, nocciole, mandorla, senza zuccheri aggiunti né additivi, al limite succo d’uva oppure oli vegetali bio spremuti a freddo. Gli yogurt devono essere sostituiti con quelli di soia, il cioccolato al latte con quello fondente. Il latte vegetale, derivato dai cereali, ha anche una marcia in più rispetto al latte animale: è meno calorico, più proteico e non contiene grassi saturi, responsabili, se assunti in eccesso, dell’aumento del colesterolo. I cereali dai quali si ricavano le bevande “verdi” sono: soia, riso, avena, grano saraceno, kamut, farro, miglio. Tra questi, riso, miglio, grano saraceno e soia sono privi di glutine, adatti quindi alle persone celiache o intolleranti al glutine. Poi ci sono le bevande a base di frutti come il cocco, le mandorle, le nocciole: una valida alternativa alle bevande di cereali.
SORGO, meno calorico di molti altri
Naturalmente biologico, altamente nutritivo e digeribile, è meno calorico di riso e mais. Contiene vitamine (soprattutto del gruppo B), pochi grassi e preziosi sali minerali come potassio, magnesio, fosforo, rame, calcio e ferro. L’apporto di magnesio permette al calcio di essere pienamente assimilato dall’organismo: previene artriti e osteoporosi. Il sorgo è un cereale indicato per i diabetici: i suoi tannini fanno da barriera all’assorbimento dell’amido cosi da non innalzare i livelli di insulina. È un ottimo alimento per tenere a bada il colesterolo e contiene sostanze antiossidanti: acidi fenolici, fl avonoidi e fi tosteroli. Si prepara come il riso e l’amaranto: ottimo in zuppe e minestre e nella preparazione di polpette.
RISO, meglio integrale con tutti gli attributi
Considerato un alimento “divino” nel mondo orientale, il riso integrale contiene amido più di qualsiasi altro cereale, una bassa percentuale di proteine (7-9%) e una buona quantità di sali minerali ed è altamente digeribile. Come apporto vitaminico, il riso contiene un’alta percentuale di vitamine del gruppo B (B1, B2) essenziali per salvaguardare il sistema nervoso e di vitamine PP. Ha un’azione depurativa perché il germe di riso contiene acido fi tico che aiuta l’organismo a espellere scorie e tossine, per questo motivo è meglio consumarlo integrale o semi-integrale, condizione che preserva il germe. Per avere un’idea del patrimonio nutritivo che si perde nel consumare il riso raffi nato, basta ricordare che la percentuale di Sali minerali si abbassa fi no al 70% e anche l’amido, le vitamine e le proteine si riducono visibilmente mentre la fi bra, elemento essenziale per mantenere l’intestino in salute, sparisce del tutto.
QUINOA, proteica e digeribile per tutti
È un’importante fonte proteica ad alto valore biologico e rappresenta una valida alternativa alle proteine di origine animale. Contiene magnesio, potassio, fosforo, vitamina E e vitamine del gruppo B come ribofl avina e betaina, sostanze antiossidanti ad azione protettiva e anticancro. Possiede inoltre una buona quantità di acido linoleico, una sostanza che previene le infi ammazioni, protegge il sistema cardiovascolare e la funzionalità cerebrale. Povera di grassi e ricca di fi bra, è adatta ai diabetici: contiene metionina, un aminoacido coinvolto nel metabolismo dell’insulina. Altamente digeribile (come tutti i cereali senza glutine), è un alimento consigliato a chi soffre di acidità gastrica e problemi allo stomaco. La quinoa è un alimento versatile in cucina, si presenta in chicchi e si cucina come il riso, il miglio e il cous cous. Si trova anche sotto forma di farina, utile nella preparazione delle torte, e in fi occhi, da abbinare al latte di cereali e alle minestre di verdure.
GRANO SARACENO, pieno di qualità inaspettate
Il grano saraceno dispone di un eccezionale patrimonio nutrizionale. È ricco di proteine e vitamine (E, P e gruppo B), sali minerali (soprattutto magnesio e ferro) e alcuni aminoacidi in quantità superiore rispetto agli altri cereali. Si tratta del triptofano, della lisina e della rutina. Il primo, precursore della serotonina, agisce a livello neurologico tonifi cando l’umore. Le persone che sono soggette a sbalzi umorali o depressione dovrebbero integrare la propria dieta con questa pianta. La lisina invece fi ssa il calcio nelle ossa, è utile quindi nelle fasi di crescita ed è coinvolta nella produzione di collagene (utile per la salute dei tessuti connettivi) e di ormoni, anticorpi ed enzimi. Contrasta l’herpes labiale e previene l’emicrania. La rutina fortifi ca i vasi sanguigni e l’apparato cardiocircolatorio con benefi cio anche di reni e organi sessuali. I suoi chicchi sono teneri e necessitano di una cottura breve. Sono ottimi in zuppa, nelle minestre e nelle insalate. Prima di cucinarli è bene lavarli sotto l’acqua corrente, scolarli, asciugarli e poi tostarli per pochi minuti a fuoco vivace. Si aggiunge acqua calda in quantità doppia rispetto a quella dei chicchi e si fa cuocere a fuoco moderato per circa 20 minuti. Per facilitare la cottura e la digeribilità si consiglia di aggiungere una foglia di alloro e un pezzetto di alga kombu. La sua farina, ottima per la pasta e la polenta, è anche utilizzata per preparare salse perché ha un buon potere agglomerante.
AMARANTO, dolce e ricco di calcio (più del latte)
I suoi piccoli chicchi sono di colore rosso brillante e hanno un sapore dolce e gradevole. È ricco di proteine (16%) facilmente assimilabili e di sali minerali. Tra questi spiccano calcio, ferro, magnesio e fosforo. La percentuale di calcio è superiore a quella contenuta nel latte vaccino. È ricco di lisina, un aminoacido essenziale, che spesso manca negli altri cereali. L’amaranto, durante la cottura, forma una sostanza gelatinosa, quindi le preparazioni migliori sono minestre, zuppe, sformati, gnocchi, budini e crocchette perché la sua mucillagine diventa un effi cace addensante. Se invece si opta per altre preparazioni, dopo la cottura i chicchi si possono separare con un colino e poi tostare brevemente in forno.
